거북목으로 인한 불편함과 통증에 지치셨나요? 최근 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰에 몸을 숙이며 시간을 보내는 많은 현대인들이 이 거북목 자세로 인해 고통을 겪고 있습니다. 이번 포스팅에서는 목 통증을 줄이고 거북목 개선에 좋은 10가지 운동법에 대해 알아보고자 합니다. 거북목은 단순히 외모에 영향을 미치는 것 뿐만 아니라 목 통증 및 뻣뻣함 그리고 시간이 지남에 따라 더욱 더 심각한 건강 문제를 야기할 수 있는 자세입니다. 그렇기 때문에 우리는 평소에 목 통증을 완화하고 자세를 개선할 수 있는 특정 운동들을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 목 통증이 있는 분들이라면 아래 10가지 운동법을 꼭 기억해 주세요.
거북목 개선에 좋은 10가지 운동법
목 스트레칭
- 어깨를 편안하게 하고 일어나거나 앉아 시작하세요.
- 천천히 머리를 한쪽으로 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가깝게 가져가세요.
- 15-30초 동안 유지한 다음 다른 쪽으로 바꿔주세요.
- 각 쪽을 2-3번 반복합니다. 이 운동은 목 측면의 근육을 늘이는 데 도움이 됩니다.
턱 당기기
- 등받이를 바로 하고 앉거나 서 있습니다.
- 턱을 가볍게 가슴 쪽으로 당겨서 머리 전체를 앞으로 움직이지 않도록 합니다.
- 몇 초 동안 유지한 다음 풀어주세요.
- 이 운동을 10-15번 반복합니다. 턱 당기기는 올바른 목 자세를 지원하는 근육을 강화합니다.
어깨 날개뼈 내리기
- 등받이를 바로 하고 어깨를 편안하게 합니다.
- 어깨 날개를 지긋이 눌러 내립니다.
- 5초 동안 유지한 다음 풀어주세요.
- 10-15번 반복합니다. 어깨 날개뼈 내리기는 목의 정확한 자세를 만드는 주 근육을 강화합니다.
목 뒤로 기울이기
- 척추를 바로 펴고 앉거나 서 있습니다.
- 머리를 천천히 뒤로 기울여 천장을 올려다 봅니다.
- 15-30초 동안 유지합니다.
- 각각 2-3번 반복합니다. 이 운동은 목 앞 부분을 늘리고 앞으로 머리가 굽혀진 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.
상부 삼각근 스트레칭
- 척추를 바로 펴고 앉거나 서 있습니다.
- 머리를 한쪽으로 천천히 기울여 귀를 어깨 쪽으로 가져갑니다.
- 반대편 손으로 머리 반대쪽에 손을 놓고 가볍게 압력을 가합니다.
- 15-30초 동안 유지한 다음 다른 쪽으로 바꿔주세요.
- 각 쪽을 2-3번 반복합니다. 이 운동은 상부 삼각근(어깨세모근) 근육의 긴장을 완화시킵니다.
헤드 롤 (Head Roll)
- 앉거나 서서 등을 편안하게 하세요.
- 머리를 천천히 왼쪽 어깨를 향해 기울입니다. 좌측 어깨에 머리가 가까워질 때까지 천천히 기울입니다.
- 왼쪽 어깨에서 시작한 상태에서, 머리를 가슴 쪽으로 내밀어주세요.
- 다시 오른쪽 어깨를 향해 기울이고, 오른쪽 어깨에 머리가 가까워질 때까지 천천히 기울입니다.
- 마지막으로, 머리를 뒤로 기울여서 오른쪽 어깨에서 시작한 상태로 돌아갑니다.
- 각 방향으로 2-3회 반복합니다. 헤드 롤 운동은 목을 완화시키고 긴장을 풀어주어 목의 통증 및 긴장을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
스턴트맨 운동 (Stuntman Exercise)
- 앉거나 서서 등을 편안하게 하세요.
- 팔을 몸 옆으로 내려놓고 어깨를 편하게 합니다.
- 이제 머리를 천천히 왼쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 이 동작은 좌측 목 측면의 근육을 느끼게 해야 합니다.
- 이 위치에서 몇 초 동안 머리를 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가세요.
- 이번에는 머리를 천천히 오른쪽 어깨 쪽으로 기울입니다. 이 동작은 우측 목 측면의 근육을 느끼게 해야 합니다.
- 다시 이 위치에서 몇 초 동안 머리를 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가세요.
- 좌우 양쪽을 번갈아 가면서 10-15회 반복합니다. 스턴트맨 운동은 목 주변 근육을 강화하고 목을 안정시키는 데 도움이 되며, 목 부분의 근육을 강조하여 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
머리 대각선 스트레칭
- 척추를 바로 펴고 앉거나 서 있습니다.
- 머리를 천천히 한쪽으로 돌려서 어깨를 뒤로 돌아보는 듯이 합니다.
- 15-30초 동안 유지한 다음 다른 쪽으로 바꿔주세요.
- 각 쪽을 2-3번 반복합니다. 목의 움직임 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다.
문틈 스트레칭
- 문 틈에서 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 준비합니다.
- 어깨 높이에서 문틈에 손을 올립니다.
- 가슴을 문틈을 통해 앞으로 기울이는 동안 등받이를 바로 유지합니다.
- 가슴과 어깨에 스트레칭되는 것이 느껴질 것입니다.
- 15-30초 동안 유지합니다. 2-3번 반복합니다. 이 운동은 거북목 자세 교정과 함께 가슴 긴장을 편안하게 합니다.
벽 스트레칭
- 등받이를 바로 하고 벽에 등을 대고 서 있습니다.
- 팔을 어깨 높이에 들고 팔꿈치를 90도 각도로 굽힙니다.
- 천천히 팔을 벽을 따라 위아래로 움직이면서 벽에 손을 붙인 채 움직입니다.
- 10-15번 반복합니다. 벽 스트레칭은 어깨의 움직임과 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
마치며
거북목자세는 오늘날 디지털 시대에서 흔한 질병이지만 일상생활에서의 운동만으로도 쉽게 교정이 가능하기도 합니다. 위의 10가지 운동을 일상 루틴에 반복하면 목 통증을 완화하고 점차 틀어진 자세 교정까지 할 수 있습니다. 꾸준하게 운동을 해주는 것이 무엇보다 중요하다는 것을 기억하세요. 이 운동들을 활용하여 매일 또는 나만의 루틴을 만드는 것을 추천합니다. 또한, 지속적인 통증이나 불편함이 있다면 정형외과 전문가나 물리치료사와 상담하여 맞춤 가이드를 받는 것도 고려해보세요.
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